みなさん こんにちは 健康と幸福を促進する作業療法士blueskycarpです。
健康のため、幸福のため運動を習慣化することの意義、効果は誰もが理解していることですが、その実現はなかなか困難です。
多くの場合大きく始めてしまい、途中で頓挫する、3日坊主で終わる場合が多いのではないでしょうか？
最初の設定が高いと運動の負荷量が大きく、苦痛が大きいため続きません。
習慣化のコツは小さく始め、段階的に負荷量を上げていくことですが、どういう段階を踏んでいけばいいのか悩むところではないでしょうか？
今回は運動の習慣化のために段階的に負荷を上げていくためのシェイピング戦略を共有します。
今回の情報源は以下の書籍です。
こちらは健康行動（運動、食事、睡眠）を習慣化するための質の高い情報（メタ分析に基づく）が満載で、超おすすめ書籍です。
運動を習慣化するためのステップ①プラセボトレーニングの導入
こちらはいつもの行動、日常の活動の負荷量、カロリー消費量、METsを意識、認識するというものです。
ハーバード大学の実験でホテルのメイドに業務の中でのカロリー消費量を教え、認識してもらうだけで、教えていないグループに比べて体重や体脂肪の軽減、血圧の改善が見られたことが示されています。
日常の活動、生活動作を通じて体を動かしていることの量を客観的に自覚するだけで、身体面に好影響を及ぼすことが実証されています。
苦痛を伴わない取り組みとして、まずは自分自身、対象者自身の今現在行っている活動、生活動作における負荷量を認識する、情報提供することから始めると受け入れよく習慣化につなげることが期待できます。
運動を習慣化するためのステップ②日常での活動の量を増やす
プラセボトレーニングで日常の活動における負荷量を認識できたら、その活動の量を少し増やすという取り組みを導入します。
例えば、自炊する頻度を増やす、週2回行う自宅の掃除を3回に増やす、通勤や外出の際に少しだけ遠回りしてみる、職場での移動の機会を増やす（30分おきに仕事を中断しトイレに行く）、座って行うデスクワークを立って行う時間を設ける
現在の行っている活動、生活動作の頻度を少し 増やすことで運動の総量を増やすという戦略です。
今の生活に苦痛少なく簡単に取り入れられそうな活動を対象者と検討、共有し習慣化に繋げていきます。
運動を習慣化するためのステップ③日常での活動に負荷を加える
現在行っている活動、生活動作に遂行において実施時間を長くしたり、スピードを上げて遂行する、またはながら運動を行うことで負荷を加えていきます。
例えば、常に良い姿勢を意識する、TVCMになったら立ち上がってストレッチする、通勤や職場での移動で少し速く歩く、階段を2段飛ばしで上がる、いつもの掃除よりも時間をかけ入念にする、料理で一品多く作る
これも少し負荷を高くするよう設定することで、運動、動くことによる苦痛を軽減した状態から始めることで、運動の習慣化をスモールステップで実践することになります。
運動を習慣化するためのステップ④ウォーキングの導入
ここでようやく意識的なトレーニング、エクササイズの導入です。ウォーキングによる心身への健康効果はよく知られた通りです。
そして身体機能維持には1日8分程度のやや早歩きの実践、メンタルの改善（気分の落ち込み）には1日10分程度の実践、認知機能の改善には週3回1日40分程度の実践が実証研究に基づいて推奨されています。
ただこちらも開始、導入に当たっては推奨されている負荷量を最初から求めず、自身の感覚で苦痛を伴わない範囲から始め、少しづつ頻度や時間を増やしていくことが肝要です。
運動を習慣化するためのステップ⑤身体トレーニングの導入
ウォーキングの実践、習慣化ができたら、さらに負荷量の高いトレーニングを導入します。
トレーニングのメニューについては現在は数多のトレーニング、エクササイズが提唱されています。
トレーニングの目的（健康維持、アンチエイジング、美容など）に応じて、自身が取り組みやすいものを選んで実践すれば良い範疇となります。
ただどうしても同一の内容だと飽きが来ることで、モチベーションの低下を招くので、適宜変化を加える、違うトレーニングに乗り換えるもの習慣化のコツになります。
以上段階的に運動を習慣化するためのシェイピング戦略を共有しました。
運動習慣の形成のために、自身の、そして対象者への支援に活かしてみてくださると幸いです。